همه چیز در مورد رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات
در رژیم لوکرب (Low Carb) یا کم کربوهیدرات فرد باید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهد این محدودیت شامل حذف کربوهیدرات، سبزیجاتی که حاوی کربوهیدرات هستند، قندها و مواد غذایی فرآوری شده می باشد.
غذاهای مجاز در رژیم لوکرب
در این رژیم افراد می توانند از فرآورده های لبنی، گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات بدون نشاسته، دانه ها، آجیل ها، چربی های سالم استفاده کنند. همچنین باید از مصرف غذهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند مثل ماکارونی، نان، برنج و غذاهای شیرین منع شوند.
بعضی از افراد به این رژیم نیز رژیم کتو می گویند اما در اصل این دو باهم تفاوت دارند.
در گذشته این را در ذهن ما تثبیت کرده بودند که چربی برای ما بسیار مضرر است و باعث چاقی افراطی می شود این باور اشتباه باعث شده بود مواد کم چرب و پر از قند و شکر را وارد برنامه غذایی خود کنیم. این عامل نه تنها باعث لاغری و کاهش وزن افراد نمی شد بلکه باعث افزایش وزن نیز می شد.
در این رژیم نیازی نیست نگران مصرف چربی باشید در عوض می توانید کربوهیدرات و مواد قندی را حذف کنید و بدون دغدغه چربی مصرف کنید و از این موضوع اطمینان داشته باشید که به بدنتان پروتئین کامل می رسد.
چه غذاهایی در رژیم لوکرب مجاز نیستند؟
- شکر و غذاهای شیرین: نوشابه ها، دسرها، آب نبات، بستنی، شیرینی ها
- غلات و نشاسته: گندم، برنج، ماکارونی، نان و سایرغلات
- مصرف میوه های با قند بالا را محدود کنید اگرچه میوه اغذیه ای سالم است
- سبزیجات ریشه ای: استفاده از سبزیجاتی که کربوهیدرات بالایی دارند مثل سیب زمینی و هویج را منع کنید
- غذاهای فرآوری شده: مصرف غذاهای فرآوری شده که قند پنهان و چربی بالایی دارند را محدود کنید
- سس ها و چاشنی های شیرین: مصرف سس های کچاپ با قند بالا، سس باربیکیو، که کربوهیدرات های غیر ضروری دارند را منع کنید
- الکل: الکل ها شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات غیر ضروری هستند بهتر است از مصرف آن ها خودداری کنید.
مزایا و معایب رژیم لوکرب
مهم ترین مزایای رژیم لوکرب:
- کاهش وزن: این رژیم به دلیل محدود کردن کربوهیدرات باعث حذف چربی های انباشته شده می شود و تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارد.
- بهبود و کنترل قند خون: این رژیم به دلیل حذف کربوهیدرات به ثابت ماندن قند خون و مقاومت در برابر انسولین کمک می کند
- کم شدن گرسنگی و ایجاد سیری: استفاده از پروتئین ها و چربی های سالم باعث می شود فرد بسیار کم احساس گرسنگی بکند و این مواد باعث سیری می شوند.
- باعث بهبود قلب می شود: رژیم لوکرب باعث بهبود و سلامت قلب، فشار خون و تری گلیسرید می شود.
- بهبود عملکرد مغز: طبق تحقیقاتی که انجام گرفته به به این نتیجه رسیدند که رژیم های کم کربوهیدرات در بهبود عملکرد مغز بسیار موثر است و باعث وضوح ذهن می گردد.
مهم ترین معایب رژیم لوکرب:
- کمبود مواد مغذی: بعضی از افراد با گرفتن رژیم کم کربوهیدرات دچار علائمی مانند: سردرد، خستگی، و تحریک پذیری می شوند که این علائم پس از گذشت مدت زمانی از بین می رود.
- چالش های اجتماعی: گرفتن رژیم های کم کربوهیدرات امکان دارد برای فرد کمی سخت و چالش برانگیز باشند زیرا شرکت در مراسم و محافلی که برای وعده غذایی ناهار یا شام غذاهای پر کربوهیدرات سرو می شود کمی سخت می باشد.
- پایداری: افرادی که این مدل از رژیم ها را می گیرند به سختی می توانند آن را ادامه بدهند و در ادامه ی آن رژیم مقاومت داشته باشند مخصوصا اگر هوس غذاهای پر کربوهیدرات را بکنند.
- خطرات بالقوه سلامتی: رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر افراد مضرر نیستند اما اگر مشکل کلیوی دارید یا در غذا خوردن اختلالی دارید بهتر است از گرفتن این رژیم خودداری کنید.
مدل های مختلف رژیم لوکرب و کم کربوهیدرات
مدل های مختلفی از این رژیم وجود دارند که هر کدام از لحاظ مصرف کربوهیدرات در درجات مختلفی هستند
رژیم استاندارد کم کربوهیدرات
در این رژیم علاوه بر محدود کردن کربوهیدرات میزان چربی و پروتئین مصرفی باید متعادل و استاندارد باشد.
رژیم کتوژنیک
در این رژیم مصرف کربوهیدرات حذف شده و در عوض می توانید از مقادیر زیادی چربی استفاده کنید هدف این رژیم ایجاد کتو در بدن است.
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز تاکید بر مواد غذایی گیاهی و استفاده از مواد کم کربوهیدرات دارد.
رژیم مدیترانه ای
این رژیم حذف کامل کربوهیدرات را توصیه نمی کند اما مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای دارای کربوهیدرات متوسط و کمی هستند.
تفاوت رژیم لوکرب با رژیم کتوژنیک
اختلاف در میزان مصرف کربوهیدرات تفاوت اصلی و عمده این دو رژیم می باشد.
لوکرب بر کاهش مصرف نان، برنج، پاستا و غذاهای شیرین تاکید دارد و هدفش کاهش کربوهیدرات و افزایش میزان استفاده از پروتئین ها و چربی های سالم است.
این رژیم اجازه می دهد فرد رژیم گیرنده مقدار کمی از کربوهیدرات را در برنامه غذایی اش داشته باشد.
از طرف دیگر رژیم کتو بر حذف کامل و یا کاهش شدید کربوهیدرات تاکید دارد.
هدف رژیم کتو استفاده از چربی های انباشته شده به عنوان منبع انرژی به جای گلوکز است که به این عمل کتوز می گویند.
با توجه به مطالب ذکر شده کتو بر حذف کامل کربوهیدرات تاکید دارد در صورتی که لوکرب اجازه مصرف کم کربوهیدرات را منع نمی کند.
اما هر دو رژیم ذکر شده می توانند باعث کاهش وزن چشم گیری شوند و می توانند برای سلامتی مفید باشند ولی رژیم کتو چون منع مصرف کامل کربوهیدرات را دارد امکان دارد برای بدن و سلامتی فرد عوارضی را به همراه داشته باشد.
چه افرادی نباید این رژیم ها را بگیرند؟
افرادی که دچار دیابت هستند و از انسولین استفاده می کنند. افرادی که دارای فشار خون بالا هستند و از دارو های خاص مصرف می کنند. اشخاصی که در دوران شیردهی هستند یا خانم های باردار مجاز به گرفتن این رژیم نمی باشند.
همچنین اگر دچار بیماری مزمن کلیوی یا مشکلات کبدی هستید نمی توانید از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی کنید.
با توجه به توضیحات ذکر شده اگر بیماری خاص ندارید و درگیر مشکلات و بیماری های ذکر شده نمی باشید می توانید از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده کنید. اما به خاطر بسپارید برای شروع هر رژیمی نیاز است از قبل با یک متخصص مشورت کنید و زیر نظر او رژیم خود را بگیرید.
