رژیم فستینگ برای بدنسازان و همه چیز در مور آن

این رژیم یکی از رژیم های غذایی مشهور می باشد. طبق تحقیقاتی که صورت گرفته این رژیم می تواند باعث لاغری شود. با اینکه این رژیم لاغری می توانید فواید بسیاری را برای بدن فرد داشته باشد اما پژوهش ها نشان داده اند که رژیم فستینگ در روزه داری می تواند باعث از بین رفتن عضلات شود. در این مقاله سعی داریم رژیم فستینگ برای بدنسازان را باهم بررسی کنیم.

آیا رژیم فستینگ در بدنسازی و برای ورزشکاران مجاز است؟

بله بدنسازان می توانند این رژیم را بگیرند. این رژیم در بدنسازی طرفداران زیادی دارد اما هنوز در مورد این رژیم که مشکلی برای ورزشکاران دارد یا خیر، ابهامات و سردرگمی هایی وجود دارد.

متداول ترین فستینگ ها برای بدنسازان

معمول ترین فستینگ برای بدنسازان عبارت است از:

تغذیه با زمان محدود برای بدنسازان

در این مدل از روزه داری خوردن مواد غذایی و دریافت کالری در ساعاتی مشخص از روز محدود می شود. که ممکن است این ساعات بسته به شخص بین 4 تا 12 ساعت و برای بدنسازان 8 ساعت رایج می باشد.

فستینگ مناسب برای بدنسازی

همانطور که از نام آن پیداست فستینگ یعنی روزه داری یک روز در میان، برخی از افراد در روزهایی که باید روزه داری کنند، کلا غذا نمی خورند اما برای ورزشکاران واجب است که یک وعده غذایی کوچک را در روز داشته باشند.

فستینگ ادواری برای بدنسازان

روزه داری دوره ای شامل روزه گرفتن در بعضی از روزهای هفته می باشد، که بین روزهای هفته تقسیم شود. اغلب برنامه هایی که شامل چند روز، روزه گرفتن در هر هفته می شوند به روزه داری ادواری معروف هستند.

بهترین نوع رژیم فستینگ برای بدنسازان چیست؟

روزه داری پیوسته برای ورزشکارانی که به دنبال قوی کردن بدن، ماهیچه ها و عضلات خود می باشند بسیار گزینه می باشد.

برای ورزشکاران، نوع رژیم فستینگ مناسب بستگی به نوع و مدت فعالیت ورزشی، هدف ورزشکار و وضعیت جسمانی او دارد. اما در کل، برخی از انواع رژیم‌ های فستینگ می‌ توانند برای ورزشکاران مفید باشند. در زیر به بعضی از آن ها اشاره کرده ایم:

رژیم فستینگ 16/8

در این نوع فستینگ، فرد در طول روز به مدت 16 ساعت از خوردن هرگونه غذا خودداری می‌کند و در باقی 8 ساعت اجازه می ‌دهد که غذا بخورد. این نوع فستینگ معمولاً با استفاده از ساعتی مشخص مانند 12 ظهر تا 8 شب صورت می‌ گیرد. این رژیم فستینگ می ‌تواند برای ورزشکارانی که بیشتر صبحانه می‌ خورند و در فعالیت‌ های ورزشی ای که صبحانه مهم است، مناسب باشد.

  رژیم فستینگ 5:2

در این نوع فستینگ، ورزشکاران در طول هفته به مدت 5 روز به طور عادی غذا می‌ خورند و در 2 روز دیگر، معمولاً روزهای غیرتمرینی، مصرف کالری را محدود می‌ کنند. مثلاً در روزهای تمرینی فرد مصرف کالری را بالا و در روزهای غیرتمرینی آن را کاهش می‌ دهند. این الگوی فستینگ می ‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا در روزهای غیرتمرینی اضافه وزن نکنند و همچنین استراحت لازم برای بازسازی عضلات را داشته باشند.

رژیم فستینگ 24 ساعته

در این نوع فستینگ، ورزشکاران در روزی خاص از هفته به مدت 24 ساعت از مصرف غذا خودداری می ‌کنند. مثلاً می‌ توانند در روزهای تعطیل یا روزهایی که فعالیت ورزشی ندارند، از این نوع فستینگ استفاده کنند. این نوع فستینگ ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا کالری زائد را سوزانده و به تعادل وزنی خود برسند.

آیا رژیم فستینگ تاثیر بر روی عضله سازی ورزشکاران دارد؟

رژیم فستینگ ممکن است بر بدن بدنسازان تأثیری داشته باشد، اما برای عضله سازی می‌ تواند مکملی باشد و خود به تنهایی عامل اصلی برای رشد عضلات نیست. برای عضله سازی موثر، عوامل دیگری مانند تمرین مناسب، خوراک سالم و کافی، استراحت مناسب و توازن کالری در نظر گرفته شده باید وجود داشته باشد. در حالت فستینگ، ممکن است مصرف کالری کاهش یابد که می‌ تواند بر عملکرد و بازسازی عضلات تأثیر بگذارد.

 همچنین، در مدت زمان فستینگ، بدن گلیکوژن (ذخیره‌ انرژی در عضلات) ذخیره شده در کبد و عضلات را مصرف می‌ کند. این ممکن است منجر به کاهش انرژی در هنگام تمرین شود و عملکرد ورزشی را تحت الشعاع قرار دهد. به هرحال، برای عضله سازی مؤثر، رژیم غذایی باید حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باشد. همچنین، باید در تمرینات مناسب و با اندازه‌گیری تنش متغیر عضلات شرکت کرده و به استراحت کافی بپردازید.

رژیم فستینگ باعث چه تاثیرات مثبتی بر روی بدن ورزشکاران می شود؟

این تاثیرات عبارتند از:

 1. کاهش چربی

رژیم فستینگ معمولاً باعث کاهش وزن و چربی بدن می ‌شود. این موضوع می‌ تواند باعث بهبود ترکیب بدن و افزایش بافت عضلات شود. با کاهش چربی‌ های زائد، عضلات بیشتری قابل مشاهده هستند و شکل بدن بدنسازی بهبود می ‌یابد.

 2. افزایش هورمون رشد

در بعضی از روش‌ های فستینگ، سطح هورمون رشد (GH) افزایش می ‌یابد. هورمون رشد نقش مهمی در رشد و تقویت عضلات دارد. این هورمون می ‌تواند ترمیم و بازسازی عضلات را تسریع کند و به رشد عضله کمک کند.

 3. بهبود حساسیت انسولین

رژیم فستینگ می‌ تواند حساسیت انسولین را بهبود بخشد. این به معنای بهتر استفاده از قندهای خوراکی و کنترل بهتر سطح قند خون است. این امر می ‌تواند به مدیریت بهتر استفاده از گلیکوژن عضلات و انرژی در هنگام تمرین کمک کند.

 4. تحریک مسیرهای آنابولیک

برخی از روش ‌های فستینگ مانند روش 16/8 (16 ساعت گرسنگی و 8 ساعت تغذیه) می‌ توانند به تحریک مسیرهای آنابولیک در بدن کمک کنند. این مسیرها شامل مسیر mTOR و مسیر IGF-1 هستند که نقش مهمی در رشد و تقویت عضلات دارند.

 5. افزایش قدرت اکسیداسیون چربی

رژیم فستینگ می ‌تواند باعث افزایش قدرت بدن در اکسیداسیون چربی شود، به عبارت دیگر، بدن بیشتر از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. که این موضوع می ‌تواند به افزایش دسترسی به چربی‌ های ذخیره شده و کاهش میزان استفاده از گلیکوژن عضلات در هنگام تمرین کمک کند. به هر حال، باید توجه داشت که این فواید ممکن است در همه افراد یکسان نباشد و به عواملی مانند نوع رژیم فستینگ، مدت زمان فستینگ، نوع رژیم فستینگ، بستگی دارد.

آنچه از مقاله رژیم فستینگ در بدنسازی آموختیم

ترکیب ورزش و رژیم فستینگ می تواند به لاغری و کاهش وزنتان کمک کند. اما این روش به عنوان یک روش سریع برای لاغری توصیه نمی شود. ورزش کردن در طول زمانی که رژیم فستینگ می گیرید می تواند شما را پر انرژی تر کند اما باید مراقب باشید که ورزش های سنگین و سخت را در زمان فستینگ انجام ندهید.