رژیم چاقی
در حالی که بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند، افرادی هم هستند که در پی راه هایی برای افزایش وزن می باشند. همانطور که چاقی خطرناک است، لاغری و کمبود وزن هم می تواند باعث بسیاری از بیماری ها شود به همین علت افراد لاغر سعی دارند با روش های مختلف و رژیم چاقی به افزایش وزن برسند.
ما در این مطلب افزایش وزن سریع و اصولی را مورد بررسی قرار می دهیم.
لاغری به چه معناست؟
بر اساس تعریف سازمان بهداشت جهانی، افراد بالغی که شاخص توده بدنی آن ها پایین تر از 18 باشد، لاغر محسوب می شوند. همانطور که چاقی می تواند باعث بروز مشکلاتی برای فرد شود، لاغری بیش از حد هم مشکلاتی از قبیل ضعف سیستم ایمنی بدن، کاهش قدرت بدن، کاهش قدرت یادگیری، تخریب بافت های عضلانی و … را به وجود می آورد.
دلایل لاغری
لاغری می تواند دلایل تغذیه ای و غیر تغذیه ای داشته باشد که مهم ترین آن ها عبارتند از:
- فعالیت بیش از حد و سوخت و ساز بالای بدن
- بالا بودن سطح استرس و اضطراب که باعث کاهش اشتها می شود.
- مشکلات گوارشی و بیماری هایی نظیر کم خونی
- مشکلات هورمونی مانند تیروئید پرکار
- نامنظم بودن وعده های غذایی
- ناکافی بودن غذا و تغذیه برای تامین نیاز بدنی فرد
برای چاقی و افزایش وزن چه کنیم؟
افزایش وزن و چاقی فقط با زیاد خوردن حاصل نمی شود بلکه در ابتدا باید علت لاغری بررسی شود. اگر لاغری در اثر بیماری و یا مشکلات روحی باشد باید آن ها را درمان کرد و اگر مشکلات تغذیه ای علت لاغری باشد، باید از رژیم چاقی و افزایش وزن اصولی کمک گرفت.
غذاهای مورد نیاز در رژیم چاقی
برای چاق شدن و اضافه کردن وزن مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین ضروری است. این گروه های غذایی کالری بالایی دارند و مصرف آن ها به سریع تر شدن روند رژیم چاقی کمک بسیاری می کند. در ادامه غذاهایی که حاوی این مواد هستند را معرفی می کنیم.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات
- برنج
- شیر
- انواع میوه
- غلات صبحانه
- نان کامل
مواد غذایی حاوی چربی
چربی ها نقش مهمی در افزایش وزن دارند و به دلیل کالری بالا انتخاب مناسبی برای دوره رژیم چاقی می باشند اما پزشکان توصیه می کنند برای سلامت بدن از چربی های سالم استفاده کنید که عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن کنجد
- آووکادو
- انواع آجیل
- کره بادام زمینی
- ماهی های چرب
مواد غذایی حاوی پروتئین
- انواع گوشت مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ، گوشت بلدرچین و گوشت ماهی
- انواع آجیل
- تخم مرغ
لیست خوراکی های چاق کننده
بعضی از خوراکی های چاق کننده وجود دارند که با اضافه کردن آن ها به رژیم چاقی می توان زودتر به نتیجه دلخواه رسید. تعدادی از این خوراکی ها به شرح زیر می باشند:
تخم مرغ
یک تخم مرغ حاوی 70 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و مقداری کربوهیدرات می باشد. این ماده مغذی، غذایی محبوب در بین ورزشکاران است چرا که کمک بسیاری به عضله سازی کرده و منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن تامین می کند و باعث افزایش میزان تستوسترون می شود.
کره بادام زمینی
یکی از مهم ترین خوراکی ها در لیست خوراکی های چاق کننده، کره بادام زمینی است که هر قاشق آن حدود 94 کالری، 8 گرم چربی، 4 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات دارد. این خوراکی را به راحتی می توان با انواع غذاها مخلوط و میل کرد.
گوشت پرچرب
گوشت های پرچرب برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، بسیار مناسب است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون بدن را افزایش می دهد. تستوسترون هورمونی است که به عضله سازی کمک می کند و بیشتر در بدن مردان یافت می شود.
سبزیجات دارای نشاسته
سیب زمینی ساده، ذرت و نخود فرنگی سرشار از مواد معدنی، ویتامین، فیبر، نشاسته و کربوهیدرات هستند و تقریباً هیچ پروتئین و چربی ای ندارند. این سبزیجات منبع کاملی برای تامین انرژی هستند و کالری موجود در آن ها بسیار بیشتر از سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و مارچوبه است.
روغن های سالم
روغن زیتون، نارگیل، کانولا و بادام جزء روغن های سالم هستند. یک قاشق چای خوری از این روغن ها حاوی 120 کالری و 15 گرم چربی می باشد. میزان چربی اشباع شده در این روغن ها بسیار کم است و همین موضوع باعث کاهش کلسترول در کنار افزایش وزن می شود.
در طول رژیم چاقی خود از این روغن های سالم برای پخت غذاهایتان استفاده کنید.
آجیل
تمامی آجیل ها کالری نسبتاً بالایی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند. با خوردن آجیل در طول رژیم خود می توانید به افزایش وزنتان کمک کنید. این خوراکی دارای میزان زیادی منیزیم، کلسیم و ویتامین E است که سطح کلسترول های مفید بدن را افزایش می دهد.
انواع لوبیا
انواع مختلف لوبیا مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و لوبیا سیاه از غذاهای مقوی هستند که دارای تمام مواد مورد نیاز بدن می باشند. لوبیا حاوی مقدار بالایی کالری، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات است.
نکات طلایی برای افزایش وزن
رعایت نکاتی که در ادامه ذکر می کنیم، کمک بسیاری به افزایش وزن و تناسب اندام می کنند.
- اولین نکته طلایی برای چاقی، رعایت رژیم غذایی اصولی و ایجاد تعادل در مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی هاست.
- نیاز نیست حتماً خوراکی های شیرین و پرچرب مصرف کنید بلکه روی موادی که سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی هستند، تمرکز کنید.
- خوردن 3 وعده اصلی صبحانه، ناهار و شام را فراموش نکنید.
- نیم ساعت قبل و بعد از خوردن وعده های غذایی از مصرف نوشیدنی خودداری کنید، چرا که نوشیدنی ها باعث احساس سیری و کاهش اشتها در شما می شوند.
- در طول روز آبمیوه مخلوط که دارای کالری بالایی است میل کنید.
- بعد از وعده های غذایی خرما یا شیرینی بخورید.
- سالاد و سبزیجات را بعد از خوردن غذاهایتان میل کنید.
- مصرف پروتئین هایی مانند تن ماهی، سینه مرغ و بوقلمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- در طول روز حداقل برای یک وعده غذایی از کربوهیدرات هایی مانند برنج و ماکارونی استفاده کنید.
- تحت نظر یک پزشک متخصص اقدام به افزایش وزن و رعایت رژیم کنید.
