رژیم مدیترانه ای چگونه است؟ (صفر تا صد)
منشاء رژیم مدیترانه ای از کشورهای حوالی دریای مدیترانه است که بعضی از آن ها عبارتند از اسپانیا، ایتالیا، یونان و فرانسه. ممکن است عجیب باشد که کشورهایی مانند یونان و ایتالیا که غذاهای چاق کننده و خوش طعم آن ها را در رستوران ها صرف می کنیم، چگونه منشاء و میزبان این رژیم می باشند. اما باید گفت که این برنامه غذایی و غذاهای مدیترانه ای مشابه نمی باشند.
رژیم کاهش وزن مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای در واقع نوعی رژیم لاغری است که به صورت کلی غذاها در آن به چهار دسته غذاهای مجاز به مصرف، غذاهایی که می بایست کمتر استفاده شوند، غذاهای محدود و ممنوع، تقسیم می شود.
مصارف غذایی در رژیم کاهش وزن مدیترانه ای
- استفاده فراوان از چربی های مفید مانند روغن زیتون و کنجد، روغن سبوس برنج
- مصرف انواع غلات کامل مانند برنج، جو، گندم
- استفاده فراوان از میوه ها و سبزیجات
- مصرف حداقل لبنیات مخصوصا پنیر و ماست
- مصرف حداقل از گوشت قرمز و پرندگان
- استفاده متوسط تا حداکثر از ماهی های دارای امگا و اسید های چرب
اصول پایه
رازی درباره برنامه غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. گرچه غذاهای این رژیم شباهتی به غذاهای مدرن مدیترانه ای ندارند، اما همچنان بر پایه نمونه های غذایی سنتی مردم مدیترانه است.
مواد غذایی اصلی:
رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه مصرف محصولاتی چون میوه جات، سبزیجات، حبوبات و غلات می باشد.
یکی از منابع مصرف چربی در این رژیم روغن زیتون است که هم برای سرخ کردن و هم برای چاشنی سالاد مصرف می شود.
از آن رو که دریای مدیترانه غنی از ماهی است، مردمی که در کشورهای اطراف آن مشغول زندگی هستند غذاهای دریایی و ماهی زیادی مصرف می کنند.
به صورت گسترده انواع ادویه و گیاهان معطر، در مدیترانه استفاده می‌شوند: سیر، زعفران، رزماری، مرزنجوش، ریحان در کشور ایتالیا یا گشنیز، میخک، زیره سبز، دارچین، فلفل قرمز و ادویه فلفل پاپریکا در کشور مراکش.
مواد غذایی که در حد متوسط استفاده می شوند:
در رژیم غذایی مدیترانه ای، مصرف مرغ و گوشت قرمز به طور معمول کم است.
تخم مرغ، پنیر چرب و ماست در حد متوسط استفاده می شود.
مواد غذایی که می بایست خیلی کم مصرف شوند:
غذاهای بیش از اندازه فرآوری شده، غذاهای از قبل بسته بندی شده به عبارتی دیگر، هر غذایی که خودتان آماده کنید، بهتر است.
نوشیدنی های حاوی قند و مواردی از این قبیل می بایست کم تر مصرف شوند.
شکر اضافه شده به غذا (ممکن است در غذاهای سنتی مدیترانه از دسرهای شیرینی مانند ژلاتو یا تیرامیسو استفاده شود، اگر قصد دارید سریعا کاهش وزن داشته باشید، می بایست میوه جات و انواع توت های تازه و خشک را به ازای منبع شیرینی خود مصرف کنید)
غذاهای پر مصرف
باید گفت با اهمیت ترین قسمت این برنامه غذایی ماهی است.
در سبد غذایی کشور ما گوشت مرغ به عنوان گوشت غالب دیده می شود. در صورتی که در رژیم غذایی مدیترانه ای تأکید زیادی روی مصرف گوشت ماهی می شود. گوشت ماهی در کنار سبزیجات منبع خوبی برای سلامتی و کاهش وزن است.
نوشیدنی های پر مصرف
محبوب ترین و ساده ترین نوشیدنی در میان مردم مدیترانه آب است. همینطور در رژیم لاغری مدیترانه ای در سبک ایرانی، مصرف آب به عنوان نوشیدنی اصلی و مهم حائز اهمیت است. عدم مصرف آبمیوه های گازدار دارای قند و الکل و شراب می بایست در این برنامه غذایی جدی گرفته شود. در رژیم مدیترانه ای مصرف آب میوه تازه و دارای فیبر بسیار تأکید می شود. همچنین بهتر است به عنوان نوشیدنی از دمنوش های گیاهی، چای، چای سبز و قهوه بدون شکر استفاده کنید.
بهترین صبحانه ها در رژیم مدیترانه ای
- ترکیب ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر بدون افزودنی
- املت سبزیجات
- استفاده از میوه جات و آجیل
- روغن زیتون و تخم مرغ به همراه کشمش و شیر
سالم ترین میان وعده های رژیم مدیترانه ای
- مغز ها و آجیل ها
- چای و قهوه به همراه کشمش یا مویز
معایب
امکان دارد بعضی از افراد پیروی از این رژیم را سخت بدانند. همینطور ممکن است تهیه مواد غذایی آن پر هزینه تر از دیگر رژیم ها باشد.
رژیم مدیترانه ای شامل چیست؟
این برنامه غذایی شامل مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات، غلات کامل، برنج، پاستا، دانه ها، آجیل ها و چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون می شود.
اصلی ترین غذا های رژیم غذایی مدیترانه ای
مهم ترین غذاهایی که می بایست در طول رژیم خود استفاده کنید عبارتند از:
غلات کامل، حبوبات، سبزی و میوه جات، روغن زیتون، ماهی و لبنیات.
همچنین می بایست از مصرف غذا های بیش از حد فرآوری شده و شیرین کننده های غذایی مصنوعی به صورت جدی در این رژیم اجتناب کنید.
نمونه یک روزه رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی
صبحانه: ۶۰ گرم نان کامل + یک ظرف سبزی خوردن+ دو عدد تخم مرغ + ده عدد زیتون + یک لیوان شیر
میان وعده: یک واحد میوه + ده عدد فندق یا بادام
ناهار: دوازده قاشق غ برنج قهوه ای + دو عدد بادمجان + یک عدد کدو سبز + نصف سینه مرغ + یک کاسه ماست + ده عدد زیتون
عصرانه: دو واحد میوه کم قند
شام: ۴۵ گرم نان کامل + یک کاسه سوپ سبزیجات + ده عدد زیتون + نصف لیوان حبوبات پخته شده+ یک کاسه ماست
آخر شب: دو واحد میوه کم قند
آیا رژیم مدیترانه ای بر کاهش وزن تاثیر گذار است؟
استفاده از میوه ها و سبزیجات دارای فیبر، استفاده از پروتئین های گیاهی، مصرف چربی های سالم، منع مصرف پروتئین های حیوانی همگی سبب این شده اند که این رژیم غذایی بر کاهش وزن مؤثر باشد.
چه کسانی نباید از این سبک غذایی پیروی کنند؟
این رژیم یک برنامه غذایی متنوع و سالم است که سبب حفظ سلامت قلب و جلوگیری از سرطان، پیشگیری از آلزایمر و افت عضلانی می شود. بنابراین هیچ گونه محدودیتی برای استفاده از این رژیم غذایی وجود نخواهد داشت.
