رژیم کالری شماری چیست و چه مزایا و معایبی دارد
اگر با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کنید، مطمئنا نام رژیم کالری شماری به گوشتان خورده است. بسیاری از افرادی که هدفشان کاهش وزن است، به دنبال راهی ساده و سریع برای دستیابی به وزن ایده‌آل خود هستند. اما باید به این دسته از عزیزان یادآوری کرد که روش‌های سریع کاهش وزن، آثار جبران‌ناپذیری بر بدن به جا می‌گذارند.
احتمالا شخص با اینگونه رویه‌های غذایی به سرعت وزن از دست رفته خود را کاهش می‌دهد، اما پس از مدتی ممکن است به وزنی بیشتر از پیش بازگردد؛ چرا که در این دوره، با کمبود ویتامین‌ها و اختلال در تغذیه مواجه می‌شود و نیازهای بدنش برآورده نمی شود. یکی از راهکارهای موثر در کاهش وزن، رژیم کالری شماری است. در این مقاله، نحوه اجرای رژیم لاغری مبتنی بر کالری و اهمیت رژیم کالری شماری در کاهش وزن به دقت مورد بررسی قرار می‌گیرد. هدف ما این است که بفهمیم آیا شمارش کالری واقعاً در فرآیند کاهش وزن تأثیرگذار است یا خیر؟
رژیم کالری شماری چیست؟
وقتی در تلاش برای کاهش وزن هستید، به راحتی در دام شمارش کالری‌ها گیر می‌افتید. بسیاری از افراد باور دارند که کاهش وزن به معنای تنظیم کالری‌ها است، و تا حدودی این دیدگاه صحیح است. به عنوان مثال، اگر قبلاً روزانه ۲۵۰۰ کالری مصرف می‌کردید و حالا این مقدار را به ۱۶۰۰ کالری کاهش داده‌اید، این کاهش ۹۰۰ کالری می‌تواند منجر به کاهش وزن شما شود. حتی اگر این مقدار کالری کاهش یافته را فقط از طریق خوردن چیپس سیب‌زمینی به دست آورده باشید. با این حال، این راهکار به طور پایدار سالم نخواهد بود و شما نمی‌توانید این وزن کاهش یافته را برای مدت طولانی حفظ کنید.
دریافت میزان متعادلی از کالری در روند کاهش وزن نقش حیاتی دارد، زیرا مقدار زیاد یا کم کالری منجر به احساس گرسنگی شده و به مشکلاتی مانند پرخوری می‌انجامد. به عنوان مثال، چیپس سیب‌زمینی که ۱۶۰ کالری دارد، پس از مصرف شما را سیر نخواهد کرد. بعد از یک ساعت ممکن است دوباره گرسنه شوید و به دنبال ۱۶۰ کالری دیگر یا حتی بیشتر از آن باشید. دلیل این امر این است که این وعده غذایی فاقد پروتئین و فیبر است.
استفاده از مواد غذایی با پروتئین و فیبر، همچون تخم‌مرغ، مرغ گریل شده، میوه‌ها و سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن زیتون، به شما کمک می‌کند تا احساس گرسنگی را کنترل کنید و برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
رژیم کالری شماری چگونه است؟
برای دستیابی به وزن مطلوب، بهتر است از یک برنامه سالم و متوازن از کمبود کالری پیروی کنید که به طور پایدار ادامه داشته باشد. اغلب شنیده‌ایم که برای حفظ وزن ۲۰۰۰ کالری در روز باید مصرف شود، اما واقعیت این است که نیاز واقعی شما به این مقدار، بستگی به عواملی نظیر قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد.
قبل از شروع به اجرای این برنامه، دو کار مهم را باید انجام دهید. ابتدا باید هدف خود را از نظر مقدار کالری روزانه مورد نیاز خود مشخص کنید. سپس یاد بگیرید که چگونه کالری‌های مصرفی خود را محاسبه کنید و به آن نظارت داشته باشید.
مرحله اول: تعیین میزان نیاز کالری
می‌توانید مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن روزانه خود را محاسبه کنید. هر کیلوگرم چربی حاوی ۷۷۰۰ کالری است. برای کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته، باید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز کالری مورد نیاز خود مصرف کنید. این ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن در هفته، معمولاً به عنوان یک نرخ کاهش وزن سالم در نظر گرفته می شود.
مرحله دوم: رصد و محاسبه کالری مصرفی
می‌توانید کالری‌های مصرفی خود را ثبت کنید. اپلیکیشن‌های متعددی برای این منظور وجود دارد. این اپلیکیشن ها به شما کمک می‌کند تا مقدار کالری موجود در غذاهایی که می‌خورید را محاسبه کنید و زیر نظر داشته باشید. همچنین می‌توانید با خواندن برچسب‌های غذایی یا منوهای رستوران‌های زنجیره‌ای متوجه این موضوع شوید.
در نهایت، اهمیت دارد که به یاد داشته باشید که چه مقدار کالری در غذاهای روزانه‌تان وجود دارد. اگرچه برخی افراد ممکن است شمارش و ثبت کالری‌ها را سخت دانسته و برخی دیگر احساس کنند که این فعالیت سرگرم‌کننده است، اما نهایتاً ادامه دادن به این کار باعث افزایش آگاهی شما از کالری‌های مصرفی و انتخاب بهتر شما می‌شود.
جدول کالری شماری
| سن | کالری مورد نیاز روزانه زنان |
| ۱۹-۳۰ سال | ۲,۰۰۰-۲,۴۰۰ کالری |
| ۳۱-۵۹ سال | ۱,۸۰۰-۲,۲۰۰ کالری |
| ۶۰+ سال | ۱,۶۰۰-۲,۰۰۰ کالری |
| سن | کالری مورد نیاز روزانه مردان |
| ۱۹-۳۰ سال | ۲,۴۰۰-۳,۰۰۰ کالری |
| ۳۱-۵۹ سال | ۲,۲۰۰-۳,۰۰۰ کالری |
| ۶۰+ سال | ۲,۰۰۰-۲,۶۰۰ کاری |
مزایای رژیم کالری شماری
- یکی از مزایای قابل ذکر در استفاده از این روش کاهش وزن، سرعت در کاهش وزن افراد است. با بهره‌گیری از این روش، بدن به یک وضعیت محدودیت کالری می‌رود. این می‌تواند منجر به فعال‌سازی سیستم‌های متابولیکی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن گردد. با این حال، برای جلوگیری از آسیب به بدن، توصیه می‌شود تنها بین نیم تا یک کیلوگرم وزن در هر هفته کاهش یابد. برای این مقصود، لازم است میزان کالری مصرفی در روز، بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از نیازهای فرد کاهش یابد.
- یکی دیگر از مزایای این روش، دسترسی آسان به آن است. در این روش نیازی به دستیابی به مواد غذایی خاص نیست. تنها با رعایت تکنیک‌های معین، می‌توان از این برنامه رژیم کالری شماری بهره برد.
معایب رژم کالری شماری
- یکی از اشکالات مهم این تکنیک این است که ممکن است افراد به رژیم‌های غذایی نادرست روی آورند. این مسئله به دلیل این است که در این روش، از یک رژیم لاغری اصولی پیروی نمی شود و تنها مهم‌ترین امر، تنظیم میزان کالری مصرفی است. به همین دلیل، برخی افراد به تنهایی برای پیروی از محدودیت کالری، به مصرف مواد غذایی آماده و ناسالم می‌پردازند. که این عمل منجر به انتخاب مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای پایین می‌شود.
- نادیده گرفتن مواد غذایی حاوی مواد مغذی یکی دیگر از مشکلات این روش رژیمی است. در این تکنیک، تمرکز اصلی بر روی کنترل کالری مصرفی قرار دارد و اغلب مواد غذایی حاوی مواد مغذی مهم را از دید خود می‌گذرانیم. این موضوع باعث می‌شود برخی افراد به طور نادرست از موادی مانند دانه‌های روغنی که دارای ارزش تغذیه‌ای بالا هستند، خودداری کنند و در نتیجه از مواد با کیفیت پایین‌تر استفاده کنند.
- همچنین، استفاده از این تکنیک در شرایطی که فعالیت بدنی کمی دارید ممکن است باعث کاهش سرعت سوخت و ساز در سلول‌های بدن شما شود. این مسئله می‌تواند منجر به تطابق بدن با مقدار کمتری غذا شود و در نتیجه برعکس هدفتان که کاهش وزن است در دراز مدت دچار افزایش وزن شوید.
- یکی دیگر از چالش‌های این روش، ایجاد رفتارهای وسواس‌گرایانه است. در اینجا شما مجبورید به صورت مداوم میزان کالری‌های مصرفی خود را محاسبه کنید. این امر ممکن است منجر به ایجاد رفتارهای وسواسی در مصرف مواد غذایی شما شود، که این مسئله می‌تواند دراز مدت تأثیرات منفی بر روی روحیه شما داشته باشد.
جمع بندی
رژیم کالری شماری، با تاکید بر کنترل میزان کالری مصرفی، از یک سو سرعت در کاهش وزن را ارتقا می‌بخشد و از سوی دیگر می‌تواند به نادیده گرفتن ارزش تغذیه‌ای مواد غذایی و ایجاد رفتارهای وسواس‌گرایانه منجر شود.
